장이 안좋고 컨디션이 안 좋은 러너를 위한 식단

러닝 퍼포먼스 및 소화 개선을 위한 1개월 식단

핵심 원칙

• 위장 안정 우선 (1~2주 차): 소화가 잘되는 음식(흰쌀밥, 익힌 채소, 두부, 계란, 닭고기, 생선) 중심으로 섭취합니다.
• 에너지(탄수화물) 확보: 훈련 전후로 소화가 잘되는 탄수화물(감자, 고구마, 바나나, 흰쌀)을 꾸준히 공급합니다.
• 근육 회복(단백질): 저지방 고단백 식품(닭가슴살, 흰살 생선, 두부, 계란)을 매 끼니에 포함합니다.
• 수분 및 전해질: 평소 물을 충분히 마시고, 1시간 이상 달린 후에는 전해질을 보충합니다.
• 점진적 변화 (3~4주 차): 소화 상태가 안정되면 잡곡 비중을 늘리거나 생채소를 조금씩 추가합니다.

'샘플 1주일' 식단표 (1~2주 차 안정기 기준)

요일	아침 (소화 편한 에너지원)	점심 (균형 잡힌 에너지/단백질)	저녁 (회복 및 영양 보충)	간식 및 훈련식
월	흰쌀죽 또는 누룽지, 계란찜	백반 (흰쌀밥, 맑은 순두부찌개, 익힌 나물 2종)	닭가슴살 야채볶음 (양배추, 버섯 등), 흰쌀밥	훈련 1시간 전: 잘 익은 바나나 1개 훈련 직후: 두유 또는 이온음료
화	오트밀 (따뜻하게 조리), 바나나 1개	대구탕 또는 맑은 생선 지리, 쌀밥, 김	두부조림, 애호박볶음, 쌀밥, 맑은 된장국	삶은 감자 1개, 견과류 소량
수	감자수프, 모닝빵 (통밀X)	닭고기 카레 (자극적이지 않게), 쌀밥, 무 피클	소고기 샤브샤브 (기름기 적은 부위), 익힌 채소 위주	훈련 1시간 전: 쌀과자 또는 카스테라 훈련 직후: 그릭 요거트
목	쌀밥, 계란 프라이, 구운 김	잔치국수 (멸치 육수), 삶은 계란 1개	구운 고등어, 쌀밥, 콩나물국, 시금치나물	잘 익은 바나나, 아몬드 5~7알
금	흰쌀죽, 소고기 장조림 (기름기 제거)	쌀밥, 미역국, 두부구이, 버섯볶음	닭백숙 (죽 포함), 부추무침 (자극적이지 않게)	훈련 1시간 전: 작은 고구마 1개 훈련 직후: 두유 또는 초코우유
토 (장거리 훈련일)	(훈련 2시간 전) 쌀밥, 계란국, 김	훈련 후 회복식: 닭칼국수 또는 설렁탕 (소면 추가)	삼계탕 또는 기름기 적은 불고기, 쌀밥, 쌈 채소 (상태 봐서)	훈련 중: 에너지 젤 또는 이온음료 훈련 직후: 바나나, 단백질 셰이크
일 (휴식일)	팬케이크 또는 프렌치토스트, 꿀	파스타 (오일 또는 토마토소스), 닭가슴살 샐러드 (채소 익혀서)	연어 스테이크, 구운 감자, 익힌 브로콜리	그릭 요거트, 블루베리

[중요] 의학적 조언이 아닙니다.
저는 의사나 전문 영양사가 아닙니다. 만약 피로감이나 소화기 문제가 한 달 이상 지속된다면, 이는 단순한 식단 문제가 아닐 수 있으니 반드시 병원을 방문하여 전문가의 진단을 받으시는 것이 좋습니다. 이 식단은 일반적인 건강 원칙에 기반한 제안입니다.